برنامج تدريبي لبناء العضلات

هيكل التدريب خلال مراحل اكتساب العضلات:

• أجد أن هيكل التدريب أكثر أهمية هنا، فهو يحتاج إلى أن يكون دوريًا، ويحتاج إلى التحميل التدريجي، ويحتاج إلى رفع الأثقال المركبة بشكل أساسي.
• من وجهة نظر أساسية - الأوزان، التكرارات، المجموعات يجب أن يتزايد أحد هذه المتغيرات أسبوعًا بعد أسبوع من أجل تتبع تقدمك - على سبيل المثال، إذا قمت بمجموعتين من المقعد الضيق لمدة 10 تكرارات في الأسبوع الأول، فيجب أن يكون الأسبوع الثاني مجموعتين من 11 تكرارًا، أو 3 مجموعات من 10 تكرارات وما إلى ذلك وما إلى ذلك...
• شاهد قوتك وعضلاتك تتحسن إذا واصلت بهذه الوتيرة!
• يجب عليك بالتأكيد التركيز على المصاعد المركبة هنا لأنها تستخدم معظم العضلات وستلاحظ تحسن قوتك بشكل كبير، لذلك لا يوجد وقت أفضل للتركيز على المصاعد الكبيرة - القرفصاء، والرفع الميت، ورفع الأثقال العلوي، وضغط المقعد وما إلى ذلك!
• استهدف بالتأكيد عمل القوة وتضخم العضلات - لتعظيم نمو أنسجة العضلات!
• ستكون عمليات تخفيف الأحمال الفعالة مهمة أيضًا (أوصي بإجراء عملية واحدة كل 4-5 أسابيع) خاصة في رافعي الأثقال الأكثر تقدمًا.

• من أجل صحة القلب، يُنصح بمواصلة بعض تمارين LISS (تمارين القلب ذات الكثافة المنخفضة) - الإحماء والتهدئة - لمدة 20 دقيقة تقريبًا يوميًا للحفاظ على نشاطك.

تدريب القوة وتضخم العضلات – منفصلان تمامًا أم مثاليان معًا؟

• المبادئ الأساسية أولا
• تضخم العضلات هو عملية تحفيز نمو أنسجة العضلات من خلال التدريب الدوري والمنظم والمتزايد التحميل - يتم تدريب تضخم العضلات في المقام الأول لزيادة العضلات والأنسجة العضلية (إذا كنت تريد أن تكون فنيًا، فهناك نوعان من تضخم العضلات - تضخم الساركوبلازم أي زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات وتضخم الميوفيبريلار - زيادة حجم الميوفيبريلار)
• تدريب القوة - هي عملية زيادة الكفاءة والفعالية في تجنيد الأنسجة العضلية بطريقة تآزرية لتوليد المزيد من مخرجات القوة لأنماط الحركة المحددة
• إليكم لحظة تنوير... إذا قمت بعمل تضخم إضافي للعمل على بناء المزيد من الأنسجة العضلية... سيكون لديك المزيد من الأنسجة العضلية لتجنيدها لأحمال أثقل...
• لذلك - تدريب القوة وتضخم العضلات ليسا متعارضين ... بل على العكس من ذلك، فهما متماسكان بشكل لا يصدق.
• إن مبدأ التحميل التدريجي والتقسيم الدوري وما إلى ذلك بارز في كليهما!
• يؤدي تضخم العضلات إلى تحسين تدريب القوة كما يؤدي تدريب القوة إلى تحسين تضخم العضلات – لذلك من الأفضل تدريبهما معًا أو القيام بفترات تدريب تجمع بينهما!
• دعنا نأخذ مثالاً... أنت تواجه صعوبة في تمرين الضغط على المقعد - لقد وصلت إلى مرحلة ثبات... لقد قمت بكل أنواع تمرين الضغط على المقعد التي يمكنك التفكير فيها، مثل التكرارات السلبية الثقيلة، وتكرارات التوقف المؤقت، والمزيد من التكرارات، وتكرارات أقل، وما إلى ذلك.
• إن القفل الخاص بك هو الذي يمنعك من إكمال مصاعدك ...
• أين نقطة الضعف في هذه السلسلة؟ لنفترض أنها العضلة ثلاثية الرؤوس... لذا إذا قمنا بعمل إضافي لتضخم العضلات إلى جانب عمل القوة على العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الثقيلة، وتمارين سحق الجمجمة، وتمارين غمس العضلة ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك، يمكننا بناء المزيد من ألياف العضلات، والمزيد من الأكتين والميوسين (البروتينات الانقباضية) التي ستساهم في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل عام - ولكننا نستمر في بروتوكول مقاعد البدلاء الخاص بنا ونشمل عمل العضلة ثلاثية الرؤوس كعمل إضافي إضافي - ثم سنرى في النهاية تحسنًا في جزء القفل وكسر الهضاب!
• يمكن تطبيق هذا على جميع المناطق، القرفصاء، ورفع الأثقال الميتة، والضغط العلوي، وأي حركة يمكنك التفكير فيها!
• بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تبحث عن الحصول على حجم أكبر وزيادة الكتلة العضلية، إذا كنت قد قمت بمرحلة القوة، فيمكنك أخذ نسبك المئوية لبناء برنامج تضخم العضلات واستخدام حمل أعلى لتحفيز المزيد من النمو….
• إنها ليست مسألة صعبة يا رفاق، ولكن ثقوا بي... إنها تعمل!!!